Existe un
acuerdo científico universal que afirma que la dieta influye en el rendimiento
deportivo y físico de un individuo. Una estrategia nutricional bien planificada
ayudará a soportar cualquier programa de entrenamiento, ya sea para estar en
forma o para competir; promoverá una recuperación eficiente entre sesiones;
reducirá el riesgo de enfermedad o sobreentrenamiento, y te ayudará a conseguir
tu mejor rendimiento. Por supuesto, cada persona tiene necesidades
nutricionales distintas, y no hay ninguna dieta que sea adecuada para todas.
ENERGÍA
Para lograr mejoras en el
rendimiento y poder mantener una buena salud, es vital que los deportistas
cubran sus necesidades energéticas (calorías) durante los períodos intensos de
entrenamiento. No llegar a consumir una cantidad suficiente de energía puede
dar lugar a pérdidas musculares, un peor rendimiento, una recuperación lenta,
la interrupción de la función hormonal (en mujeres) y un mayor riesgo de sufrir
fatiga, lesiones y enfermedad. Recientemente, los investigadores han
identificado el concepto de disponibilidad energética, definido como la ingesta
dietética menos el gasto de energía durante el ejercicio, o la cantidad de
energía disponible para que el organismo realice todas las otras funciones
después de restar el gasto correspondiente al entrenamiento. Se ha recomendado
que el nivel inferior de disponibilidad energética en mujeres debe ser de 30
kcal/kg de masa muscular magra (la masa magra incluye los músculos, los
órganos, los líquidos y los huesos). Tus necesidades calóricas diarias
dependerán de la genética, la edad, el peso, la composición corporal, la
actividad diaria y el programa de entrenamiento. A partir del peso corporal y el
nivel diario de actividad física, es posible calcular la cantidad de calorías
que necesitas cada día.
Paso 1: Calcular el índice
metabólico basal (IMB) Como regla general, el IMB utiliza 22 calorías por cada
kilogramo de peso corporal de las mujeres, y 24 calorías por kilogramo de peso
corporal de los hombres. Mujeres: IMB = peso en kilogramos x 22 Hombres: IMB =
peso en kilogramos x 24 Para un método más preciso de cálculo del IMB,
Paso 2: Estimar el nivel de
actividad física (NAF) Consiste en la relación entre el gasto energético total
diario y el IMB, una estimación aproximada de la actividad que conlleva nuestro
estilo de vida.
• Mayormente inactivo o
sedentario (casi siempre sentado): 1,2
• Relativamente activo (incluye
caminar y hacer ejercicio 1 o 2 veces por semana): 1,3
• Moderadamente activo (hacer
ejercicio 2 o 3 veces por semana): 1,4
• Activo (ejercicio intenso más
de 3 veces por semana): 1,5
• Muy activo: (ejercicio intenso
diario): 1,7
El IMB indica la cantidad de
calorías que quemamos en reposo (para mantener el latido del corazón, la
respiración de los pulmones, la temperatura corporal, etc.). Constituye entre
el 60 y el 75 por ciento de las calorías quemadas cada día. Por lo general, los
hombres tienen un IMB más elevado que las mujeres.
La actividad física incluye todas las
actividades, desde las tareas del hogar hasta caminar o entrenar en el
gimnasio. La cantidad de calorías que quemamos en cualquier actividad depende
del peso, el tipo de actividad y la duración de esa actividad.
Paso 3: Multiplicar el IMB por el
NAF para obtener los requerimientos calóricos diarios Requerimientos calóricos
diarios = IMB x NAF Esta cifra nos ofrece una idea aproximada de la cantidad de
calorías necesaria para mantener el peso. Si ingerimos menos calorías,
perderemos peso; si consumimos más, ganaremos peso.
¿Qué es un plan nutricional?
Consisten en una organización de los alimentos que necesita cada persona para mantenerse
sano. Es decir, se trata de la correcta distribución de las comidas que tiene
cada persona, de acuerdo a sus necesidades. Este puede realizarse de forma
semanal o incluso mensual, sin embargo tenemos que tener presente que a la hora
de establecer un plan nutricional debe ser completamente diferente para cada persona. Esto es debido a que existen
diferentes necesidades entre individuos y también puede variar según las
necesidades específicas como la actividad física, las patologías u otros
factores.
¿Qué se considerar para hacer un
plan nutricional?
Cuando se realiza un plan
nutricional para una persona, se debe considerar una serie de factores, entre
ellos tenemos: la edad, el sexo, la actividad física que realiza el individuo,
los problemas de salud o incluso el estilo de vida. Se debe tener en cuenta al
paciente, cómo se alimenta, qué clase de ejercicios realiza, identificar si
tiene factores de riesgo, entre otros elementos. A partir de esta información,
se puede proponer un plan de nutrición personalizado.
la alimentación es LA clave para
conseguir una buena forma física y obtener resultados duraderos. Por ello es
importante no perderla de vista. Solo con un plan nutricional podrás adaptar perfectamente
tu alimentación a tus objetivos físicos. Un registro exacto te ayuda a detectar
de inmediato si en tu alimentación existen determinados défcits que te impiden
alcanzar tu objetivo físico. De ese modo puedes aplicar pequeños ajustes de
manera rápida y sencilla.
Así es como funciona:
Anota todas
las comidas y bebidas del día en
la columna correspondiente de la
plantilla del plan nutricional. Es
importante pesar y anotar con exactitud
las comidas, incluyendo la cantidad
total de calorías, así como el aporte de macronutrientes, es decir, de proteínas,
hidratos de carbono y grasas. Para calcularlo puedes utilizar bases de datos
nutricionales o aplicaciones especializadas.
Cuando hayas anotado todos los
alimentos correctamente, al final del día tienes la posibilidad de controlar si
has podido cumplir tu objetivo diario de calorías y nutrientes. Te deseamos
mucho éxito con tu plan nutricional y, por supuesto, quedamos a tu disposición para
cualquier pregunta que tengas.
Tu objetivo
Definición muscular Ganar
masa muscular Ganar peso Mantener el
peso Pérdida de peso
Necesidades calóricas
diarias para alcanzar tu objetivo: ___________kcal
Aporte de nutrientes
diario para alcanzar tu objetivo:
______Proteína __________Grasa
___________Carbohidratos
Entrenamientos a la
semana:______
Fecha:____ Edad:____ Peso:____
Estatura (cm):______
enlace para la descarga del contenido Bibliografico
https://drive.google.com/file/d/17S8fyeWZOKJLTv7jttEJPOipdGxxkSpd/view?usp=share_link
