Definición de Plan de Entrenamiento

Es un modelo sistemático y estructurado que se elabora anticipadamente con el objetivo de establecer que se va entrenar, como se va entrenar y el tiempo que se va entrenar mediante una serie de ejercicios organizados y dosificados que contribuirán a incrementar o estabilizar la condiciones individual de un persona, del mismo modo estos planes pueden ser de aprendizaje, de desarrollo o de competición, su progresión dependerá directamente de la duración para alcanzar el objetivo, el mismo estará distribuido  en un macro-ciclo, meso-ciclo o micro-ciclo.

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ENTRENAMIENTO EN 20 MINUTO

Si eres de esa persona que quieres entrenar pero no tienes tiempo porque tienes que trabajar.  estos 20 minutos de entrenamiento te pueden ayudar.

de acuerdo con algunos estudios científico realizado por el International Journal of Obesity ha logrado desmostar que un trabajo de 08 segundos a máxima intensidad seguido de 12 segundos de baja intensidad durante 20 minutos y 03 veces por semana ayuda a oxidar mas rápido la grasa que aquellos ellos ejercicios lento y continuo, del mismo modo el estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que levantando más peso (85% de tu repetición máxima) durante menos tiempo (8 repeticiones) se oxidaba  el doble de calorías que aquellos que levantaban el 45% de su RM durante 15 repeticiones, por tanto el tiempo no deberá  limitarte por el contrario deberá ser tu fortaleza,  teniendo presente lo antes expuesto deberás efectuar una sesión de entrenamiento mas intensa o con mayor peso. 

para llevar una vida mas saludable, deberás tener presente tres pilares fundamentales  la alimentación el descanso y el ejercicio físico,  el cual deberán apartar tiempo para ellos ya que son tu prioridad. 

 

durante el entrenamiento se comente a menudo muchos errores, que obstaculiza el logro de los objetivos deseados, para esto deberá realizar un entrenamiento inteligente y efectivo que logre un consumo energético a largo plazo en el menor tiempo posible, ahora bien si eres de las persona que quieren entrenar y llevar una vida mas saludable pero no tienen tiempo porque tiene que trabajar, te recomendamos el entrenamiento de alta intensidad el cual te permite ahorrar tiempo y genera un sostenibilidad, gracias a que con tan solo 20 minutos de entrenamiento al día genera un efecto térmico residual y una menor oxidación celular, de igual manera favorece el marco hormonal  para el entrenamiento de fuerza hipertrofia y estimula el consumo energético post-entrenamiento, el objetivo de este entrenamiento es aprovechar al máximo el tiempo, trabajando mas duro de lo que se suele entrenar normalmente, para estos deberá tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (220- edad), y hallar el 90% de esa máxima.

1) Ejercicios de Alta Intensidad: (intensidad) para poder quemar 400 calorías por cada sesión de entrenamiento. en primera instancia debes asegurarte de que tu sesiones de entrenamiento sean a tope (75% a 85%), para esto es importante monitorear la actividad mediante un pulsómetro, para así asegurar que la intensidad sea la más indicada. a continuación te presentamos el  siguiente recuadro para que mantengas tu frecuencia cardíaca dentro de la zona óptima durante todo el entrenamiento para así poder lograr más beneficios.

                                       

Edad	Zona objetivo 50-85%	Zona máxima, 100%
20 años	100-170 latidos por minuto	200 latidos por minuto
30 años	95-162 latidos por minuto	190 latidos por minuts
35 años	93-157 latidos por minuto	185 latidos por minuto
40 años	90-153 latidos por minuto	180 latidos por minuto
45 años	88-149 latidos por minuto	175 latidos por minuto
50 años	85-145 latidos por minuto	170 latidos por minuto
55 años	83-140 latidos por minuto	165 latidos por minuto
60 años	80-136 latidos por minuto	160 latidos por minuto
65 años	78-132 latidos por minuto	155 latidos por minuto
70 años	75-128 latido por minuto	150 latidos por minuto

2) Reducción de los Tiempo de Descanso: (reposo)  los entrenamientos de corta duración, es imprescindible que los lapso de recuperación sean reducido; durante la transcursión de la pausa entre la serie el individuo que se somete al entrenamiento debe estabilizar su sistema cardiorespiratorio para reiniciar la actividad.  pero si no realizas estas pequeñas pausas para la recuperación, podrás ser menos efectivo en el ejercicio e incluso tener mayor riesgo de lesiones.  

después de una actividad intensa como el cuerpo se encuentra excitado lo mas probablemente es que sientas sueño pero debes dejar pasar por lo menos una hora después de una actividad intensa para dormir.

 

 

 

4) El Descanso: el descanso están tan importante como entrenar la medida recomendada para dormir  son de ocho horas, esto te permite tener un buen descanso después del entrenamiento, uno de los errores habituales mas grave que cometemos es entrenar y entrenar hasta que se alcance los resultados, incluso llegando a pensar que si no se progresa en el entrenamiento es por que debe incluirse un día mas de entrenamiento, lo que aumenta considerablemente el estimulo, la fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso,  reduciendo la recuperación y la adaptación, por tanto el progreso de los entrenamientos se consigue cuando el organismo se encuentra recuperado completamente del entrenamiento anterior.

técnica: mantener la técnica estricta y constante, ademas de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre una fibra determinada, obligando al organismo a provocar la adaptación, a prevenir lesiones.

La Alimentación: en la sesiones de entrenamiento  de corto tiempo no es necesario el consumo de ningún tipo de alimento o suplementos antes del entrenamiento, ya que quemarías lo que estas consumiendo y no las reservas que se encuentran en tu organismo mientras que el alimento que se consuma post-entrenamiento deberá efectuarse con un tiempo suficiente para que el cuerpo haga digestión antes de ir a dormir ya que el sistema digestivo requiere de una a dos hora para digerir un la comida, del mismo modo es importante resalta que de acuerdo con un estudio publicado por  el Journal of Consumer Psychology demostró que la gente más optimista eran más aptas para elegir alimentos más nutritivos que aquellos que estaban más deprimidos, del mismo modo se hace importante no entrenar en ayuna debido a que disminuye el consumo maximo de oxigeno  de acuerdo con el estudio publicado por  International Journal of Sports Nutritionand Exercise Metabolism 

 

6) Acondicionamiento Neuromuscular y Vuelta a la calma: por mas corta que sea tu sesión de entrenamiento nunca deberás saltarte estos pasos, ya que dos estructura son esenciales para la aclimatizacion del organismo antes la ejecución del ejercicios y deberá ir de poco a mas y en el cierre deberá ir decreciendo la intensidad con el objetivo de volver el ritmo cardiorrespiratorio a un estado normal o de reposo

para lograr un buen plan de entrenamiento es necesario tener en cuenta tu estilo de vida, tu horario de comida de sueño y laboral, el cual podrás determinar por una triangulacion de tres días  de acuerdo a la siguiente tabla el cual te reflejamos un ejemplo:

teniendo presente el análisis de tu patrón de vida deberás establecer lo que realmente quieres para esto tendrás que estructura tu  objetivo  y un calendario de entrenamiento donde indicaras el tiempo que vas a dedicar, los días que vas entrenar  y los días que vas a reposar, la planificación de la sesiones de entrenamiento deberán ser inamovible de tu calendario, pudiendo dedicar los domingo para diseñar el plan semanal de entrenamiento debiendo escribir que ejercicio tiene pensado efectuar, la primera semana deberás ir de poco a mas sin demasiada intensidad, recordando siempre efectuar un acondicionamiento neuromuscular, con el fin de adaptar al organismo a las nuevas cargas. 

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PREPARACION FISICA MILITAR

La actividad física y el entrenamiento deportivo a nivel mundial ha ido experimentando ciertos cambios con el pasar del tiempo y las instituciones militares en vista de las necesidades  han ido acoplando  estos innovadores  sistemas a su plan de entrenamiento  para  así  mejorar la  preparación física del personal militar que integran la fuerza armada, del mismo modo se busca erradicar los paradigmas del entrenamiento físico  para prevenir la generación de posibles lesiones. 

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ANATOMIA OSTEOLOGIA

Definición Osteología: 

Es un área de la anatomía descriptiva; y se  ocupa del estudio de los huesos, órganos blanquecinos, duros y resistentes, cuyo conjunto constituye el esqueleto o armazón y se divide en esqueleto axial y esqueleto apendicular; el cuerpo humano está conformado por 206. Distribuidos de la siguiente manera: cabeza 28, tronco 52, extremidades superiores 64, extremidades inferiores 62.

Función principal:

v  Estructurales: Los huesos dan estructura y forma al cuerpo, creando cavidades que protegen los órganos internos de posibles traumatismos siendo el principal  soporte y la función más importante que poseen.

v  Locomotor: Resultado de la interacción de los huesos con los músculos y las articulaciones, permitiendo el movimiento.

v  Hematopoyética: Se encargan del proceso de formacion, desarrollo y maduracion de los elementos formes de la sangre (eritrocitos, leucocitos y plaquetas), por medio de la médula ósea roja. en las parte interna de determinados hueso blandos (esponjosos) como lo es el fémur, se encuentra la médula ósea roja, con su par, la médula ósea amarilla.

la médula ósea roja: es una sustancia muy irrigada, compuesta de tejido conectivo y vasos sanguíneos, los cuales contienen eritrocitos, células macrófagas, megacariocitos y células grasas. es la encargada de elaborar las defensas inmunitarias del cuerpo, y de almacenar células grasas en pequeñas concentraciones. así como también tiene la facultad de producir y liberar al torrente sanguíneo leucocitos y eritrocitos en su gran mayoría. 

La médula ósea amarilla: consiste principalmente en adipocitos con unos pocos hematíes dispersos. Es una importante reserva de energía química

v  Almacén de calcio y fosfato: el tejido óseo almacena una serie de minerales, especialmente calcio y fósforo, necesarios para la contracción muscular y otras funciones, y tanto el depósito de éstos como su movilización del hueso contribuyen a mantener las concentraciones de ambas especies dentro de unos niveles adecuados.

Componentes de los Huesos

El tejido Óseo es un tipo especializado de tejido conectivo formado por células y material intercelular calcificado.

Matriz ósea o inorgánica: El componente mineral está principalmente compuesto por los cationes calcio y magnesio y por el anión fosfato, en forma de hidroxiapatita. La dureza del hueso se debe a las sales de calcio, que forman parte fundamental de su estructura.

Matriz orgánica: También se denomina osteoide; representa el 25% del peso y el 38% del volumen del hueso adulto. La mayor parte de la matriz orgánica la constituye el colágeno (94%); la otra parte, o sustancia fundamental, está formada por líquido extracelular y complejo carbohidratoproteína.

Células del Hueso

Osteoprogenitoras y osteógenas: células madre, las únicas con capacidad de división cuyas células hijas se transforman en osteoblastos.

Osteoblastos: sintetizan las fibras de colágeno y suponen la sustancia fundamental del hueso. Tienen la función de formar el tejido óseo.

Osteocitos: son los osteoblastos ya incorporados a la matriz ósea ya calcificada y son los encargados de mantener vivo el tejido óseo.

Osteoclastos: son las células encargadas de la resorción y eliminación del tejido óseo no deseado, imprescindible para el desarrollo, crecimiento, mantenimiento y reparación normal del hueso.

Composición Química

Materia orgánica e inorgánica (proporción 1:2)

Materia orgánica u oseína: Produce la gelatina.

Composición:

Gelatina 33,3 %

Fosfato de calcio 57,35 %

Carbonato de calcio: 3,85 %

Fosfato de magnesio: 2,05 %

Carbonato y clenosódic 3,45 %

Clasificación Del Tejido Óseo

Microscópicamente un hueso está formado por hueso compacto que no tiene cavidades visibles, y por hueso esponjoso que posee muchas cavidades intercomunicantes.

Hueso Compacto o Cortical: Forma la capa externa y más dura de los huesos, aunque la mayor parte se encuentra en las diáfisis (parte central) de los huesos largos. Supone el 80% de la masa esquelética. Proporciona protección, sostén y resiste los esfuerzos que se producen en los movimientos.

Hueso Esponjoso o Trabecular. Forma la mayor parte del cuerpo vertebral, las epífisis (extremos) de los huesos largos y está presente en otros lugares. Consta de unas laminillas dispuestas en red llamadas trabéculas; dentro de cada trabécula se encuentran las células que reciben directamente los nutrientes de la sangre que circula por las cavidades medulares. Es la parte metabólica más activa del esqueleto.

Membranas  de los Huesos

Todos los huesos son recubiertos en sus superficies externas e internas por membranas conjuntivas, el periostio y el endostio respectivamente.

Periostio: Es una membrana de tejido conjuntivo denso que reviste la superficie externa del hueso, siendo esencial para la mantención del tejido óseo. Es muy fibroso en la parte externa y más celular y vascular en la porción interna junto al tejido óseo. Presenta aquí, células osteogénicas. Actúa como protector.

Endostio: Capa fibrosa que limita la cavidad medular y los canales de Havers más anchos. Semejante al periostio, pero más fino. No se distinguen dos camadas. Sus funciones son nutrir el tejido óseo. De sus vasos sanguíneos emiten ramas por los canales de Volksmann y sirven como fuentes de osteoblastos para el crecimiento y reparación de los huesos

Médula: Ocupa los intersticios de los huesos esponjosos y la cavidad medular de los huesos largos.

Hay 2 variedades de médulas la roja y amarilla.

Médula roja: En animales jóvenes, formadora de sangre.

Médula amarilla: Reemplaza a la roja en las cavidades medulares es tejido adiposo.

Tipos de Huesos

Teniendo en cuenta su forma externa, los huesos pueden clasificarse en: largos, cortos, planos e irregulares.

v  Huesos largos: Son aquellos en los que predomina la longitud sobre la anchura y el grosor. Entre ellos se incluyen el fémur, el húmero, la tibia, etc.

Desde el punto de vista macroscópico, todos están constituidos por:

Epífisis o extremidades (proximal y distal). Generalmente son anchas y voluminosas para facilitar la articulación entre los huesos y proporcionar una mayor superficie para las inserciones musculares. Están constituidas por tejido óseo esponjoso y recubiertas por cartílago articular.

Diáfisis. Cuerpo o parte central de los huesos. Presenta un aspecto tubular y está formada por tejido óseo compacto que rodea a la cavidad central o medular, en cuyo interior se aloja la médula ósea. Esta cavidad está rodeada por una vaina externa de tejido conjuntivo o periostio, y otra interna de características similares o endostio.

Metáfisis. Constituye la zona de separación entre epífisis y diáfisis. Está formada por tejido óseo esponjoso y una placa cartilaginosa (cartílago epifisario). Es donde se produce el crecimiento longitudinal de los huesos, debido a la proliferación de las células del cartílago epifisario y a su posterior osificación, que aumenta la longitud de los huesos. Cuando las células de este cartílago dejan de multiplicarse y el cartílago se osifica por completo, termina el crecimiento de los huesos.

v  Huesos Cortos: Son aquellos en los que no predomina ninguna de las tres dimensiones, por lo que presentan un aspecto cúbico. Están formados por tejido óseo esponjoso y médula ósea rodeada de tejido óseo compacto, cubierto por periostio, salvo en las superficies articulares. Se localizan principalmente en el carpo de la mano y el tarso del pie.

v  Huesos Planos: Suelen ser delgados y de aspecto curvo, están formados por dos capas de tejido óseo compacto, con tejido óseo esponjoso y la médula ósea en su interior. Se localizan en el cráneo y las costillas.

v  Huesos Irregulares: Son aquellos que por sus características morfológicas no pueden incluirse en ninguno de los tipos anteriores. Están formados por tejido óseo esponjoso envuelto por una capa delgada de tejido compacto. Se localizan en cráneo, vértebras y sacro.

Esqueleto Axial 

Forma el eje central del cuerpo y está constituido por los huesos de la cabeza y los huesos del tronco; en total suman 80 huesos

Esqueleto apendicular

Está constituido por los huesos de la cintura escapular, miembros superiores, cintura pelviana y miembros inferiores, todos ellos están unidos al esqueleto axial.

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ANATOMÍA HUMANA
ANATOMIA: ARTROLOGIA

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