ENTRENAMIENTO EN 20 MINUTO

Si eres de esa persona que quieres entrenar pero no tienes tiempo porque tienes que trabajar.  estos 20 minutos de entrenamiento te pueden ayudar.

de acuerdo con algunos estudios científico realizado por el International Journal of Obesity ha logrado desmostar que un trabajo de 08 segundos a máxima intensidad seguido de 12 segundos de baja intensidad durante 20 minutos y 03 veces por semana ayuda a oxidar mas rápido la grasa que aquellos ellos ejercicios lento y continuo, del mismo modo el estudio de Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que levantando más peso (85% de tu repetición máxima) durante menos tiempo (8 repeticiones) se oxidaba  el doble de calorías que aquellos que levantaban el 45% de su RM durante 15 repeticiones, por tanto el tiempo no deberá  limitarte por el contrario deberá ser tu fortaleza,  teniendo presente lo antes expuesto deberás efectuar una sesión de entrenamiento mas intensa o con mayor peso. 

para llevar una vida mas saludable, deberás tener presente tres pilares fundamentales  la alimentación el descanso y el ejercicio físico,  el cual deberán apartar tiempo para ellos ya que son tu prioridad. 

 

durante el entrenamiento se comente a menudo muchos errores, que obstaculiza el logro de los objetivos deseados, para esto deberá realizar un entrenamiento inteligente y efectivo que logre un consumo energético a largo plazo en el menor tiempo posible, ahora bien si eres de las persona que quieren entrenar y llevar una vida mas saludable pero no tienen tiempo porque tiene que trabajar, te recomendamos el entrenamiento de alta intensidad el cual te permite ahorrar tiempo y genera un sostenibilidad, gracias a que con tan solo 20 minutos de entrenamiento al día genera un efecto térmico residual y una menor oxidación celular, de igual manera favorece el marco hormonal  para el entrenamiento de fuerza hipertrofia y estimula el consumo energético post-entrenamiento, el objetivo de este entrenamiento es aprovechar al máximo el tiempo, trabajando mas duro de lo que se suele entrenar normalmente, para estos deberá tener en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (220- edad), y hallar el 90% de esa máxima.

1) Ejercicios de Alta Intensidad: (intensidad) para poder quemar 400 calorías por cada sesión de entrenamiento. en primera instancia debes asegurarte de que tu sesiones de entrenamiento sean a tope (75% a 85%), para esto es importante monitorear la actividad mediante un pulsómetro, para así asegurar que la intensidad sea la más indicada. a continuación te presentamos el  siguiente recuadro para que mantengas tu frecuencia cardíaca dentro de la zona óptima durante todo el entrenamiento para así poder lograr más beneficios.

                                       

Edad	Zona objetivo 50-85%	Zona máxima, 100%
20 años	100-170 latidos por minuto	200 latidos por minuto
30 años	95-162 latidos por minuto	190 latidos por minuts
35 años	93-157 latidos por minuto	185 latidos por minuto
40 años	90-153 latidos por minuto	180 latidos por minuto
45 años	88-149 latidos por minuto	175 latidos por minuto
50 años	85-145 latidos por minuto	170 latidos por minuto
55 años	83-140 latidos por minuto	165 latidos por minuto
60 años	80-136 latidos por minuto	160 latidos por minuto
65 años	78-132 latidos por minuto	155 latidos por minuto
70 años	75-128 latido por minuto	150 latidos por minuto

2) Reducción de los Tiempo de Descanso: (reposo)  los entrenamientos de corta duración, es imprescindible que los lapso de recuperación sean reducido; durante la transcursión de la pausa entre la serie el individuo que se somete al entrenamiento debe estabilizar su sistema cardiorespiratorio para reiniciar la actividad.  pero si no realizas estas pequeñas pausas para la recuperación, podrás ser menos efectivo en el ejercicio e incluso tener mayor riesgo de lesiones.  

después de una actividad intensa como el cuerpo se encuentra excitado lo mas probablemente es que sientas sueño pero debes dejar pasar por lo menos una hora después de una actividad intensa para dormir.

 

 

 

4) El Descanso: el descanso están tan importante como entrenar la medida recomendada para dormir  son de ocho horas, esto te permite tener un buen descanso después del entrenamiento, uno de los errores habituales mas grave que cometemos es entrenar y entrenar hasta que se alcance los resultados, incluso llegando a pensar que si no se progresa en el entrenamiento es por que debe incluirse un día mas de entrenamiento, lo que aumenta considerablemente el estimulo, la fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso,  reduciendo la recuperación y la adaptación, por tanto el progreso de los entrenamientos se consigue cuando el organismo se encuentra recuperado completamente del entrenamiento anterior.

técnica: mantener la técnica estricta y constante, ademas de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre una fibra determinada, obligando al organismo a provocar la adaptación, a prevenir lesiones.

La Alimentación: en la sesiones de entrenamiento  de corto tiempo no es necesario el consumo de ningún tipo de alimento o suplementos antes del entrenamiento, ya que quemarías lo que estas consumiendo y no las reservas que se encuentran en tu organismo mientras que el alimento que se consuma post-entrenamiento deberá efectuarse con un tiempo suficiente para que el cuerpo haga digestión antes de ir a dormir ya que el sistema digestivo requiere de una a dos hora para digerir un la comida, del mismo modo es importante resalta que de acuerdo con un estudio publicado por  el Journal of Consumer Psychology demostró que la gente más optimista eran más aptas para elegir alimentos más nutritivos que aquellos que estaban más deprimidos, del mismo modo se hace importante no entrenar en ayuna debido a que disminuye el consumo maximo de oxigeno  de acuerdo con el estudio publicado por  International Journal of Sports Nutritionand Exercise Metabolism 

 

6) Acondicionamiento Neuromuscular y Vuelta a la calma: por mas corta que sea tu sesión de entrenamiento nunca deberás saltarte estos pasos, ya que dos estructura son esenciales para la aclimatizacion del organismo antes la ejecución del ejercicios y deberá ir de poco a mas y en el cierre deberá ir decreciendo la intensidad con el objetivo de volver el ritmo cardiorrespiratorio a un estado normal o de reposo

para lograr un buen plan de entrenamiento es necesario tener en cuenta tu estilo de vida, tu horario de comida de sueño y laboral, el cual podrás determinar por una triangulacion de tres días  de acuerdo a la siguiente tabla el cual te reflejamos un ejemplo:

teniendo presente el análisis de tu patrón de vida deberás establecer lo que realmente quieres para esto tendrás que estructura tu  objetivo  y un calendario de entrenamiento donde indicaras el tiempo que vas a dedicar, los días que vas entrenar  y los días que vas a reposar, la planificación de la sesiones de entrenamiento deberán ser inamovible de tu calendario, pudiendo dedicar los domingo para diseñar el plan semanal de entrenamiento debiendo escribir que ejercicio tiene pensado efectuar, la primera semana deberás ir de poco a mas sin demasiada intensidad, recordando siempre efectuar un acondicionamiento neuromuscular, con el fin de adaptar al organismo a las nuevas cargas. 

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PREPARACION FISICA MILITAR

La actividad física y el entrenamiento deportivo a nivel mundial ha ido experimentando ciertos cambios con el pasar del tiempo y las instituciones militares en vista de las necesidades  han ido acoplando  estos innovadores  sistemas a su plan de entrenamiento  para  así  mejorar la  preparación física del personal militar que integran la fuerza armada, del mismo modo se busca erradicar los paradigmas del entrenamiento físico  para prevenir la generación de posibles lesiones. 

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ANATOMIA OSTEOLOGIA

Definición Osteología: 

Es un área de la anatomía descriptiva; y se  ocupa del estudio de los huesos, órganos blanquecinos, duros y resistentes, cuyo conjunto constituye el esqueleto o armazón y se divide en esqueleto axial y esqueleto apendicular; el cuerpo humano está conformado por 206. Distribuidos de la siguiente manera: cabeza 28, tronco 52, extremidades superiores 64, extremidades inferiores 62.

Función principal:

v  Estructurales: Los huesos dan estructura y forma al cuerpo, creando cavidades que protegen los órganos internos de posibles traumatismos siendo el principal  soporte y la función más importante que poseen.

v  Locomotor: Resultado de la interacción de los huesos con los músculos y las articulaciones, permitiendo el movimiento.

v  Hematopoyética: Se encargan del proceso de formacion, desarrollo y maduracion de los elementos formes de la sangre (eritrocitos, leucocitos y plaquetas), por medio de la médula ósea roja. en las parte interna de determinados hueso blandos (esponjosos) como lo es el fémur, se encuentra la médula ósea roja, con su par, la médula ósea amarilla.

la médula ósea roja: es una sustancia muy irrigada, compuesta de tejido conectivo y vasos sanguíneos, los cuales contienen eritrocitos, células macrófagas, megacariocitos y células grasas. es la encargada de elaborar las defensas inmunitarias del cuerpo, y de almacenar células grasas en pequeñas concentraciones. así como también tiene la facultad de producir y liberar al torrente sanguíneo leucocitos y eritrocitos en su gran mayoría. 

La médula ósea amarilla: consiste principalmente en adipocitos con unos pocos hematíes dispersos. Es una importante reserva de energía química

v  Almacén de calcio y fosfato: el tejido óseo almacena una serie de minerales, especialmente calcio y fósforo, necesarios para la contracción muscular y otras funciones, y tanto el depósito de éstos como su movilización del hueso contribuyen a mantener las concentraciones de ambas especies dentro de unos niveles adecuados.

Componentes de los Huesos

El tejido Óseo es un tipo especializado de tejido conectivo formado por células y material intercelular calcificado.

Matriz ósea o inorgánica: El componente mineral está principalmente compuesto por los cationes calcio y magnesio y por el anión fosfato, en forma de hidroxiapatita. La dureza del hueso se debe a las sales de calcio, que forman parte fundamental de su estructura.

Matriz orgánica: También se denomina osteoide; representa el 25% del peso y el 38% del volumen del hueso adulto. La mayor parte de la matriz orgánica la constituye el colágeno (94%); la otra parte, o sustancia fundamental, está formada por líquido extracelular y complejo carbohidratoproteína.

Células del Hueso

Osteoprogenitoras y osteógenas: células madre, las únicas con capacidad de división cuyas células hijas se transforman en osteoblastos.

Osteoblastos: sintetizan las fibras de colágeno y suponen la sustancia fundamental del hueso. Tienen la función de formar el tejido óseo.

Osteocitos: son los osteoblastos ya incorporados a la matriz ósea ya calcificada y son los encargados de mantener vivo el tejido óseo.

Osteoclastos: son las células encargadas de la resorción y eliminación del tejido óseo no deseado, imprescindible para el desarrollo, crecimiento, mantenimiento y reparación normal del hueso.

Composición Química

Materia orgánica e inorgánica (proporción 1:2)

Materia orgánica u oseína: Produce la gelatina.

Composición:

Gelatina 33,3 %

Fosfato de calcio 57,35 %

Carbonato de calcio: 3,85 %

Fosfato de magnesio: 2,05 %

Carbonato y clenosódic 3,45 %

Clasificación Del Tejido Óseo

Microscópicamente un hueso está formado por hueso compacto que no tiene cavidades visibles, y por hueso esponjoso que posee muchas cavidades intercomunicantes.

Hueso Compacto o Cortical: Forma la capa externa y más dura de los huesos, aunque la mayor parte se encuentra en las diáfisis (parte central) de los huesos largos. Supone el 80% de la masa esquelética. Proporciona protección, sostén y resiste los esfuerzos que se producen en los movimientos.

Hueso Esponjoso o Trabecular. Forma la mayor parte del cuerpo vertebral, las epífisis (extremos) de los huesos largos y está presente en otros lugares. Consta de unas laminillas dispuestas en red llamadas trabéculas; dentro de cada trabécula se encuentran las células que reciben directamente los nutrientes de la sangre que circula por las cavidades medulares. Es la parte metabólica más activa del esqueleto.

Membranas  de los Huesos

Todos los huesos son recubiertos en sus superficies externas e internas por membranas conjuntivas, el periostio y el endostio respectivamente.

Periostio: Es una membrana de tejido conjuntivo denso que reviste la superficie externa del hueso, siendo esencial para la mantención del tejido óseo. Es muy fibroso en la parte externa y más celular y vascular en la porción interna junto al tejido óseo. Presenta aquí, células osteogénicas. Actúa como protector.

Endostio: Capa fibrosa que limita la cavidad medular y los canales de Havers más anchos. Semejante al periostio, pero más fino. No se distinguen dos camadas. Sus funciones son nutrir el tejido óseo. De sus vasos sanguíneos emiten ramas por los canales de Volksmann y sirven como fuentes de osteoblastos para el crecimiento y reparación de los huesos

Médula: Ocupa los intersticios de los huesos esponjosos y la cavidad medular de los huesos largos.

Hay 2 variedades de médulas la roja y amarilla.

Médula roja: En animales jóvenes, formadora de sangre.

Médula amarilla: Reemplaza a la roja en las cavidades medulares es tejido adiposo.

Tipos de Huesos

Teniendo en cuenta su forma externa, los huesos pueden clasificarse en: largos, cortos, planos e irregulares.

v  Huesos largos: Son aquellos en los que predomina la longitud sobre la anchura y el grosor. Entre ellos se incluyen el fémur, el húmero, la tibia, etc.

Desde el punto de vista macroscópico, todos están constituidos por:

Epífisis o extremidades (proximal y distal). Generalmente son anchas y voluminosas para facilitar la articulación entre los huesos y proporcionar una mayor superficie para las inserciones musculares. Están constituidas por tejido óseo esponjoso y recubiertas por cartílago articular.

Diáfisis. Cuerpo o parte central de los huesos. Presenta un aspecto tubular y está formada por tejido óseo compacto que rodea a la cavidad central o medular, en cuyo interior se aloja la médula ósea. Esta cavidad está rodeada por una vaina externa de tejido conjuntivo o periostio, y otra interna de características similares o endostio.

Metáfisis. Constituye la zona de separación entre epífisis y diáfisis. Está formada por tejido óseo esponjoso y una placa cartilaginosa (cartílago epifisario). Es donde se produce el crecimiento longitudinal de los huesos, debido a la proliferación de las células del cartílago epifisario y a su posterior osificación, que aumenta la longitud de los huesos. Cuando las células de este cartílago dejan de multiplicarse y el cartílago se osifica por completo, termina el crecimiento de los huesos.

v  Huesos Cortos: Son aquellos en los que no predomina ninguna de las tres dimensiones, por lo que presentan un aspecto cúbico. Están formados por tejido óseo esponjoso y médula ósea rodeada de tejido óseo compacto, cubierto por periostio, salvo en las superficies articulares. Se localizan principalmente en el carpo de la mano y el tarso del pie.

v  Huesos Planos: Suelen ser delgados y de aspecto curvo, están formados por dos capas de tejido óseo compacto, con tejido óseo esponjoso y la médula ósea en su interior. Se localizan en el cráneo y las costillas.

v  Huesos Irregulares: Son aquellos que por sus características morfológicas no pueden incluirse en ninguno de los tipos anteriores. Están formados por tejido óseo esponjoso envuelto por una capa delgada de tejido compacto. Se localizan en cráneo, vértebras y sacro.

Esqueleto Axial 

Forma el eje central del cuerpo y está constituido por los huesos de la cabeza y los huesos del tronco; en total suman 80 huesos

Esqueleto apendicular

Está constituido por los huesos de la cintura escapular, miembros superiores, cintura pelviana y miembros inferiores, todos ellos están unidos al esqueleto axial.

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ANATOMÍA HUMANA
ANATOMIA: ARTROLOGIA

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IMPORTANCIA DE LA MUSICA EN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO FISICO

La musicoterapia es el tratamiento a través del sonido, ritmo o melodía, diseñado para promover la comunicación, las relaciones, el aprendizaje, el movimiento y la expresión, este puede ser aplicado, con el fin de satisfacer las necesidades emocionales, físicas y sociales de un individuo, la Federación Mundial de Musicoterapia menciona que el sonido, ritmo, melodía y armonía suelen utilizarse como tratamiento terapéutico de las personas que la escuchan.

En consecuencia la música cumple una función de vital importancia en el desarrollo cognitivo y psicomotriz del ser humano, por tal motivo es importante  que la música esté presente en cualquier sesiones de entrenamiento físico funcional, a diferencia del lenguaje hablado, la música conecta directamente con el subconsciente -el lado más primitivo del cerebro- y es capaz de hacer que este genere endorfinas y dopamina, teniendo efectos positivos en el humor y la calidad de vida de la persona, la música es un estimulo que afecta el campo perceptivo del individuo; así, el flujo sonoro puede cumplir con variadas funciones (entretenimiento, comunicación, ambientación, diversión, etc.). motivando así el estado de ánimo del individuo, de este modo el estrés se reduce y el buen humor se potencia, actuando sobre el sistema nervioso disminuyendo el cortisol.

 A la hora de la elección musical para las sesiones de entrenamiento deberás tener en cuenta que el tema que debe ir aumentando progresivamente, de acuerdo a las fase  de la sesión de entrenamiento en la primera parte que corresponde a la inicial deberá tener un bpm  entre los 100-120 bpm, mientras que el desarrollo de la actividad física deberá de tener un bpm de Allegro: (110 a 168 bpm) o presto: (168 a 200 bpm) dependiendo del objetivo de la clase o de la sesión de entrenamiento.

Al entrar en la parte final deberá ir disminuyendo progresivamente la velocidad hasta llegar a un ritmo lento con el fin de ayudar a recuperar más rápido al individuo ya que la música lenta produce un efecto de relajación.  

Se ha comprobado que la música aumenta un 28% el diámetro de los vasos sanguíneos, por tanto, se logra una mejor oxigenación de los músculos.  Además, mejora el rendimiento en un 15%, lo que genera un mayor efecto de satisfacción con las actividades deportivas; el ritmo de la música es unos de los factores más importante durante las sesiones de entrenamiento ya que contribuye en la sincronización de los movimientos de las personas, con lo que, ayudados por un ritmo musical alto (> 100 bpm), los actos motores serían más eficientes, en consecuencia   contribuye a mejorar  los niveles de la capacidad de fuerza y resistencia así como también la concentración reduciendo la sensación de esfuerzo durante el entrenamiento y en el momento de la competición.

PARÁMETROS FUNDAMENTALES DE LA MÚSICA

TONO: es el resultado de la frecuencia. A mayor frecuencia, más agudo será el sonido, se mide en hertzios (Hz).

LA INTENSIDAD: También conocida como potencia es la fuerza con la que se produce un sonido y se mide en decibelios (dB).

DURACIÓN: Corresponde al tiempo que dura las vibraciones que producen un sonido, la duración del sonido está relacionada con el ritmo.

EL TIMBRE: Es la cualidad que permite distinguir los diferentes instrumentos a pesar de que estén produciendo sonidos con la misma altura, duración e intensidad.

Si hay un elemento que realmente afecta el entrenamiento físico funcional es el tempo.   su influencia va más allá ya que influyen en la   actitud y el ánimo de quienes oyen la música, pudiendo afectar los estados y el comportamiento e incluso en el ritmo básicos del entrenamiento, por tanto, el tempo musical debe ser valorado como unos de los primeros elementos a tener en cuenta a la hora de seleccionar la música para el entrenamiento ya que esto influenciara en el estado de ánimo del individuo a la hora de la ejecución de los ejercicios.

TEMPO:   En terminología musical hacen referencia a la velocidad con la que debe ejecutarse una pieza musical. Se trata de una palabra italiana que literalmente significa tiempo. El tempo musical se calcula en BPM (beat per minute), es decir golpes por minuto.

BPM:  Proviene de las siglas Beat por Minute, que en castellano significa golpes por minuto.    establecer la duración y/o velocidad de las figuras musicales con exactitud. 

En otras palabras, el tempo, (o BPM) en principio determina la velocidad con la cual se reproduce una obra musical.   

TIPOS DE BPM:

• Largo: muy lento (20 bpm)
• Adagio: lento y majestuoso (66 a 76 bpm)
• Andante: al paso, tranquilo, un poco vivaz (76 a 108 bpm)
• Allegro: animado y rápido. (110 a 168 bpm).
• Presto: muy rápido (168 a 200 bpm).

EL TEMPO MUSICAL Y LOS GÉNEROS MUSICALES

• RnB: 75 BPM +/- 15
• Rap:  90 BPM +/- 10
• HipHop: 100 BPM +/- 20
• Reggae: 100 BPM +/- 20
• Cumbia: 90 BPM +/- 20
• Reggaetón: 100 BPM +/- 20
• Pop/rock/ Dance:  120 BPM +/- 20
• Trance: 140 BPM +/- 10
• Heavy Metal / Punk 140+/-50

EFECTOS PRINCIPALES DE LA MÚSICA SOBRE EL EJERCICIO FÍSICO
1.    Desvía la atención de las sensaciones de fatiga.

2.    Modifica la activación psicomotora, por lo que puede actuar cómo estimulante o calmante previo a la práctica de actividad física.

3.     Durante la actividad submáxima continua el organismo tiende a responder al elemento rítmico de la música dando como resultado una sincronización entre el tempo de la música y la acción del movimiento. Esto ocurre con un ritmo musical alto, mayor a 100 bpm (beats por minuto).

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ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

El acondicionamiento neuromuscular también conocido erradamente como el “CALENTAMIENTO” Constituye la parte principal del entrenamiento físico, se caracteriza por la ejecución de una serie de ejercicios o movimientos  corporales que ayudan a   preparar  y adaptar al organismo paulatinamente  para recibir una carga física de manera óptima, de esta manera se obtienen  mejores resultados en el entrenamiento físico  y se evitan lesiones físicas. 

El Diccionario Terminológico de Ciencias Médicas (Salvat, 1982), define  la palabra neuromuscular como "relativo a los nervios y músculos” podemos decir entonces que el acondicionamiento neuromuscular  acelera armónicamente los procesos fisiológico del organismo y busca una  mayor coordinación entre las funciones nerviosas y musculares.

El acondicionamiento neuromuscular debe dirigirse a todas las partes del cuerpo  y deberá efectuarse suave y progresivamente.

BENEFICIO DEL  ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR:

           

Se sabe que el acondicionamiento es necesario para cualquier tipo de entrenamiento físico, debido a que facilita el aumento de la viscosidad en las superficies articulares, capsulas sinoviales y demás tejidos interarticulares, de igual forma incrementa  el rango de amplitud articular disminuyendo el riesgo de lesión.

•          Incrementa la elasticidad.

•          Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.

•          Mejora el movimiento corporal  (coordinación y el equilibrio).

•          Mejora la actividad cardíaca y la respiración.

•          Previene  lesión.

TIPOS DE ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

I FASE ESTIRAMIENTO ESTÁTICO O ELONGACIÓN:  También denominado stretching consiste en alarga o estirar casi al máximo la longitud de los grupos musculares, que no es más que llevar al máximo grado de estiramiento o elongación de los músculos provocado   una pequeña  tensión pero con precaución sin causar desgarro, por tanto en esta fase no debe haber cambios brusco de posición ni insistencias sino incrementar progresivamente la longitud del musculo y mantener la posición en su máximo rango  amplitud o elongación y regresar del mismo modo progresivamente la longitud de los músculos a su estado natural.

II FASE ESTIRAMIENTO DINÁMICO O MOVIMIENTO ARTICULAR: Consiste en la ejecución de ejercicios que involucran el movimiento del sistema osteomioarticular, donde se incluyen las acciones especifica que puede realizar una articulación como pueden ser flexión, extensión, inclinación, rotación, inversión, eversión, rotación, circunducción, elevaciones y depresiones la misma lleva un numero de repeticiones.

III FASE ESTIRAMIENTO: consiste en la ejecución de algunos ejercicios de la segunda fase con la incorporación de algunas alteraciones de gesto motriz incrementa el aumento de las funciones cardíacas, respiratorias y energéticas flexiones de cadera, torsiones de tronco, flexiones de cadera, elevaciones de rodillas, multisaltos de mediana altura carreras muy cortas pero muy intensos, trotes a diferentes ritmos, cambios de dirección sobre el trote.

La técnica de estiramiento estático permite un movimiento más lento del músculo para obtener el máximo estiramiento con el movimiento más controlado, y se considera la técnica más común para mejorar la flexibilidad. Es cada vez menos utilizada por no tener evidencia de eficacia, especialmente antes del entrenamiento.

Con el estiramiento dinámico, el movimiento se lleva a cabo más lentamente y de forma controlada. Con esta técnica, el ejercicio utiliza la contracción de los músculos que actúan en la dirección opuesta para estirar los músculos. La técnica parece ser más saludable para el cuerpo, debido a que permite el calentamiento y la preparación del músculo, y si realizada después del entrenamiento, ayuda a reducir el posible dolor muscular.

En la técnica de estiramiento balístico, movimientos rítmicos con lanzamientos y balanceo se hacen para aumentar la longitud del músculo en un tiempo específico. Con esta técnica, hay una mejora en la flexibilidad activa y la manera de hacer un gesto, es decir, optimiza el movimiento. Esta técnica es ideal para realizar actividades que requieren una alta intensidad muscular en un corto espacio de tiempo, como pueden ser los lanzamientos y patadas. La desventaja de usar esta técnica es el aumento del riesgo de lesión.

DURACIÓN, FRECUENCIA Y REPETICIONES

El tiempo del acondicionamiento neuromuscular varía de acuerdo al tipo de trabajo físico, a las características propias del individuo y a la temperatura ambiental. En términos generales, el tiempo de duración del acondicionamiento oscila entre 05-15 minutos y el sudor es la señal de que se ha logrado un objetivo primordial (elevar la temperatura general del cuerpo). No deberá ser mayor a 15 minutos, ya que de lo contrario se perderán algunos objetivos que se persiguen con el calentamiento.

En días fríos, el calentamiento deberá tener una mayor duración y es recomendable utilizar un "mono” para preservar el calor del cuerpo. NO se deben usar monos plásticos, ya que esto puede ser perjudicial para la persona. Los monos plásticos obstruyen el mecanismo de refrigeración del organismo y no permiten la libre evaporación del sudor, y con él la disipación del calor. Sí este calor no fuese disipado, la temperatura corporal podría incrementarse fácilmente en 5º C o más lo cual puede ser fatal para el individuo.

DEFINICIÓN DE TÉRMINOS UTILIZADOS EN LA PRESCRIPCIÓN DE ACONDICIONAMIENTOS NEUROMUSCULARES

FLEXIÓN: Es la disminución del ángulo entre dos segmentos de cuerpo; o, es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento adyacente sobre el plano sagital.

La flexión es el movimiento en dirección anterior para las articulaciones de la cabeza, cuello, tronco, extremidad superior y cadera. La flexión de la rodilla, tobillo, pie y dedos del pie se refiere al movimiento en dirección posterior

 EXTENSIÓN: Es el incremento del ángulo entre dos segmentos corporales, o, es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento adyacente sobre el plano sagital.

 ABDUCCIÓN: Es la separación o el alejamiento de una parte corporal de su línea media.

 ADUCCIÓN: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la línea media del mismo.

ROTACIÓN: Es el movimiento de un segmento corporal alrededor de su eje longitudinal.

INCLINACIÓN: Es un término para describir algunos movimientos de la escápula y la pelvis.

CIRCUNDUCCIÓN: Movimiento circular de la porción distal de un miembro, resultante cuando la flexión, extensión, abducción y aducción se combinan en forma sucesiva.

 HIPEREXTENSIÓN: Extensión exagerada de un segmento del cuerpo. Cuando se extiende más allá de la línea recta formada por la extensión normal de un segmento corporal.

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CAUSAS DE LA OSTEOPOROSIS

Una serie de hábitos como el sedentarismo, el tabaco o una dieta pobre en calcio facilitan la pérdida de hueso en las personas mayores y, por lo tanto, el desarrollo de la osteoporosis, una de las enfermedades más frecuentes de los países occidentales. 

La osteoporosis se caracteriza por una reducción de la masa ósea causada principalmente por la disminución de la cantidad de minerales, pero diversos estudios demuestran que dejar de fumar o realizar ejercicio físico ayuda a frenarla. Además, una dieta rica en calcio y vitamina D es "imprescindible para conseguir el efecto terapéutico de los fármacos empleados en el tratamiento de la enfermedad".

Precisamente, los fármacos contra la osteoporosis han ido evolucionando en los últimos años para cambiar el enfoque terapéutico. "Hasta hace poco tiempo se había conseguido disminuir las fracturas mediante fármacos antirresortivos, cuya acción principal es frenar la pérdida ósea que acompaña a la osteoporosis", señala el especialista. Sin embargo, este tipo de tratamiento produce un aumento del contenido mineral del hueso, pero no consigue reponer el hueso perdido, es decir la fragilidad ósea se hace más lenta, pero no aumenta la masa del hueso.

Por eso, la Organización Mundial de la Salud ha abogado por la investigación en fármacos que estimularan la formación de hueso, algo que se ha logrado con los llamados agentes anabólicos óseos, en concreto con la hormona paratiroidea, que actúan fomentando la proliferación de los osteoblastos, las células formadoras del hueso. Este tratamiento sí logra aumentar la masa ósea y reduce el riesgo de fractura.

de acuerdo con la   Medicina de la Universidad de Salamanca, ha asegurado que en los últimos años se ha producido un incremento en el número de fármacos disponibles y que cada vez tienen mayor eficacia, desde que en los años 60 aparecieron los bifosfonatos. "El problema de la osteoporosis son las fracturas y el éxito o fracaso de un tratamiento se debe medir en la proporción en la que las reducen. Hoy en día, disponemos de diversos fármacos que se administran por vía oral, subcutánea y, próximamente, también por vía intravenosa. Lo que debe hacer el médico es ajustar el riesgo de sufrir una fractura que tiene el paciente identificando el fármaco más adecuado", señala el especialista.

Sin embargo, para un futuro próximo los expertos esperan mejores resultados de los tratamientos, ya que se han identificado una serie de dianas terapéuticas dentro de los osteblastos, que son las células de los huesos responsables de su mineralización. Es decir, se han localizado sustancias en estas células capaces de hacer que haya una respuesta favorable a ciertos tratamientos. "El reto es conseguir fármacos que vayan dirigidos a moléculas que son fundamentales en la activación y el control del remodelado óseo", señala Javier del Pino. En cualquier caso, también destaca que otra de las grandes preocupaciones en el tratamiento de la osteoporosis es evitar que los pacientes abandonen los tratamientos, algo que ocurre en el 50% de los casos el primer año.

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